Jak se obléct na běh v zimě a neprochladnout?

Je běh v zimě vůbec zdravý?

Na tuhle otázku se ptají většinou lidé, kteří nejsou běžci. Pokud pravidelně běháváte během celého roku, není důvod, abyste v zimě přestali. Důležité je se na chladnější teploty lépe obléct. Oblečení navrstvit, případně obstarat vhodnější obuv na běh. Jinak se váš sportovní harmonogram a běžecký rituál vůbec měnit nemusí.

Pokud běháte během celého roku, vaše tělo se na postupně klesající teploty připraví a přirozeně se jim přizpůsobí. Nejhorší, co můžete vašemu tělu udělat, je jít běhat párkrát během jara a poté se náhodně vypravit během nejnižších venkovních teplot. Vašemu tělu to může způsobit šok.

Pokud se vám i přesto že jste pravidelní běžci stane, že prochladnete, dejte si od běhu pauzu. O něco delší, než byste si dali při nachlazení v jiných ročních obdobích. Doplňte vitamíny, pořádně spěte a po překonání nachlazení se (lépe oblečení) k běhu můžete opět vrátit.

Běhat v -7°C a při 0°C je velký rozdíl

A jak se tedy připravit na běh v zimě? Při běhání v létě bychom ze sebe nejraději svlékli i kůži. V zimě ji naopak musíme pořádně chránit. Běhat v +7°C, -7°C a při 0°C je jiné. Také je rozdíl zda jdete běhat do třeskutého větru, jemného sněžení nebo příjemného zimního počasí. Proto, jako první, je nejdůležitější vyhodnotit vnější tepelné podmínky a podle toho přizpůsobit vaše oblečení.

Další faktor, který musíte vyhodnotit je délka a náročnost tréninku. Chystáte se jen na lehkých 5 km volným tempem? Anebo trénujete na běžecký závod a plánujete zaběhnout 20 km naplno? Vaše představa o běžeckém tréninku během zimy má též vliv na to, jak se obléct.

Na kratší trasy volnějším tempem zvolte teplejší vrstvy oblečení. Oblečení můžete také navrstvit víc. Vaše tělo se při kratším a nenáročnějším běhu méně zahřeje. Proto mu musíte dopomoci k teplu externě. K vašemu běžnému běžeckému oblečení stačí přidat jednu vrstvu navíc, případně teplejší spodní vrstvu. Pokud plánujete náročnější intervalový trénink s vrstvením to nepřehánějte. Víc se zpotíte a můžete snadněji ofouknout.

Nepodceňte vrstvení oblečení

Proč je vrstvení oblečení při běhu v zimě důležité? Vrstvením běžeckého oblečení se dosáhne jeho maximální funkčnosti. Rovněž se s ním lépe manipuluje (a shazuje) v případě, pokud to neodhadnete a přeženete to s ním. Pokud si to uvědomíte ještě při startu, jedné vrstvy se případně můžete zbavit.

Pokud už máte nějaký ten kilometr zaběhnutý, nedoporučuje se vrchní vrstvy sundávat. Tělo je již zahřáté a mohli byste nastydnout. V tom případě je lepší si na sobě už mírně mokré oblečení nechat. Raději v teple než s rizikem nachlazení.

Znáte tajné pravidlo zimního běhu?

Jak oblečení vrstvit? Zlaté pravidlo při běhání v zimě doporučujeme vždy zvolit o jednu vrstvu méně než byste chtěli. Zní to velmi nekonkrétně, ale pravda je, že každý vnímá chlad jinak. Proto přesný návod neexistuje. Někomu stačí při běhu v mrazu tři vrstvy, někdo jich potřebuje až pět. Sami nejlépe víte, jak snášíte chladné počasí. Pokud si nejste jisti, jak je to při běhu, budete to muset otestovat na vlastní kůži. Jak jsme již napsali výše, platí, vezměte si o jednu vrstvu méně, než plánujete. Tělo se při běhu přirozeně zahřívá a během fyzické aktivity vám bude určitě teplejší, než byste předpokládali doma při pohledu na nízkou teplotu teploměru.

Jakmile vyjdete z bytu a je vám teplo, není to dobře. Pokud pociťujete mírný chlad (ne však extrémně nepříjemný, který cítíte až do morku kostí) je to správně. Při běhu se mírně zahřejete a po doběhnutí vám už bude teplo. Nejdůležitější je hned po běhu ze sebe běžecké oblečení shodit a dopřát si sprchu. I když to možná v aktuální chvíli nepociťujete, po skončení fyzické aktivity vám propocené oblečení začne tělo ochlazovat a můžete se tak snadno nachladit.

Nejvhodnější tenisky na běh v zimě

Je vůbec třeba mít rozdílné tenisky na běh v zimě a během zbytku roku? Pokud není venku náledí nebo sníh, kvalitní tenisky na běh vám stačí jedny. Klidně je využijete během zimy i léta. Důležité je, aby neměly přehnané větrání, přes které vám v zimě může pronikat chlad.

Při ztížených podmínkách na trhu existují i speciální boty na běhání s bodci. Ty jsou perfektní pro zimní běh na kluzkém povrchu i sněhu.

Pokud se vám nechce investovat, nové tenisky na běh můžete nahradit speciální pomůckou nesmeky. Návleky nebo-li nesmeky oproti novým běžeckým botám stojí pár korun a navíc je snadno nasadíte i sundáte z vašich běžeckých bot. Jsou gumové, váží jen pár gramů a jsou určeny k běhu v zimě na ledě nebo ve sněhu.

Must-have při běhu v zimě & jak vypadá outfit na běhání

Každý jsme jiný, proto vám přesnou představu dokonalého outfitu pro zimní běh nedokážeme dát. Co je ovšem jisté, že na zimní běh budete potřebovat:

• Spodní prádlo, sportovní podprsenka a ponožky – 1. vrstva;
• Legíny anebo tepláky a tričko s dlouhým rukávem (může být termo) – 2. vrstva;
• Mikina anebo tenká bunda – 3. vrstva;
• Bunda na běhání – 4. vrstva (volitelná, v případě největších mrazů)  
• V extrémně nízkých teplotách, nebo pokud jste zvlášť zimomřiví můžete doplnit i 5. vrstvu. A to například ještě jedno tričko nebo nátělník navíc. 
• Tenisky na běhání;
• Doplňky: čapka nebo čelenka, případně rukavice, dejte si též pozor, abyste měli zakrytý krk;
• V případě delších tras nezapomeňte na pitný režim. Žíznivý budete zřejmě méně než v létě, ale tělo vodu ztrácí stejně. Namísto běžné láhve si můžete vzít tenkou, skládací láhev z plastu, kterou po dopití snadno skryjete do běžecké vesty.
• V zimním období jsou dny kratší, proto pokud běháte na neosvětlené dráze, vezměte si sebou čelovku nebo svítící pásek, který se dá připevnit na kotník nebo paži;

Jak v sobě objevit běžce a najít motivaci

Okey, veškerou potřebnou výbavu na běh bychom měli. Víte, co nám ještě chybí? Síla vstát z teplého a pohodlného gauče, nazout tenisky a jít ven do zimy! Motivací pro vás mohou být endorfíny – hormony štěstí, které se vám po běhu vyplaví. Dobrý pocit a hrdost, kterou ze sebe budete mít po příchodu do teplého příbytku. Lepší zdraví získané pohybem a otužováním, více kroků denně, zpevněná postava a lepší nálada.

Pokud je vám to stále málo, můžete si najít svého běžeckého sparing partnera. Kámoše, kámošku, kolegu, přítele, bratra – prostě někoho, kým se vám bude dobře běhat a budete se tak navzájem táhnout. Rušit dohodnuté běžecký sraz se vám bude přeci jen o něco hůře rušit, než pokud půjdete na vlastní pěst.