Ako sa obliecť na beh v zime a neprechladnúť?

Je beh v zime vôbec zdravý?

Pýtajú sa zväčša ľudia, ktorí vôbec nebehajú. Ak pravidelne behávate počas celého roka, nie je dôvod, aby ste v zime zrazu prestali. Dôležité je len sa na rozdielne teploty poriadne pripraviť. Oblečenie navrstviť, prípadne zaobstarať vhodnejšie topánky na beh. Inak sa váš športový harmonogram a bežecký rituál vôbec meniť nemusí.

Ak beháte počas celého roka, vaše telo sa na postupne klesajúce teploty pripraví a prirodzene sa im prispôsobí. Najhoršie, čo môžete vášmu telu spraviť, je ísť behať zopárkrát počas jari a potom sa náhodne vybrať behať počas najnižších vonkajších teplôt. Vášmu telu to môže spôsobiť šok. Postupnosť je cesta!

Ak sa vám aj pri pravidelnom behu počas celého roku predsa stane, že prechladnete, od behu si dajte pauzu.  O niečo dlhšiu, akú by ste si dali pri prechladnutí v iných ročných obdobiach. Doplňte vitamíny, poriadne spite a po prekonaní ochorenia sa (lepšie oblečené) k behu môžete opäť vrátiť.

Behať v -7°C a pri 0°C je veľký rozdiel

A ako sa teda pripraviť na beh v zime? Počas behu v lete by sme zo seba najradšej zvliekli aj kožu. V zime ju naopak musíme poriadne chrániť. Behať v +7°C, -7°C a pri 0°C je rozdielne. Tiež je rozdiel či idete behať do treskúceho vetra, jemného sneženia alebo príjemného zimného počasia. Preto, ako prvé, je najdôležitejšie vyhodnotiť vonkajšie tepelné podmienky a podľa toho prispôsobiť vaše oblečenie.

Ďalší faktor, ktorý musíte vyhodnotiť je dĺžka a náročnosť tréningu. Chystáte sa len na ľahkých 5 km pri voľnom tempe? Alebo trénujete na bežecké preteky a plánujete zabehnúť 20 km, pri plnom výkone? Vaša predstava o bežeckom tréningu počas zimy má tiež vplyv na to, ako sa obliecť.

Pri kratších trasách a voľnejšom tempe zvoľte teplejšie vrstvy oblečenia. Oblečenie môžete tiež navrstviť viac. Vaše telo sa pri kratšie trvajúcom a nenáročnejšom behu menej zahreje. Preto mu musíte dopomôcť k teplu externe. K vášmu bežnému bežeckému oblečeniu stačí pridať jednu vrstvu navyše, prípadne teplejšiu spodnú vrstvu. Ak plánujete náročnejší intervalový tréning alebo tempový beh, s vrstvením to nepreháňajte. Viac sa spotíte a pod mnohými vrstvami vás môže ľahko ofúknuť.

Nepodceňte vrstvenie oblečenia

Prečo je vrstvenie oblečenia pri behu v zime vôbec dôležité? Vrstvením bežeckého oblečenia sa dosiahne jeho maximálna funkčnosť. Rovnako sa s ním lepšie manipuluje (a zhadzuje) v prípade, ak to neodhadnete a preženiete to s ním. Ak si to uvedomíte ešte pri štarte, jednej vrstvy sa prípadne môžete zbaviť.

Ak už máte nejaký ten kilometer zabehnutý, vyzliekať si vrstvy navyše neodporúčame. Telo je už zahriate a mohli by ste prechladnúť. V tomto prípade je lepšie si na sebe už mierne mokré oblečenie nechať. Radšej v teple ako s rizikom nachladenia tak dobehnúť až domov.

Poznáte tajné pravidlo zimného behu?

Ako oblečenie vrstviť? Zlaté pravidlo pri behaní v zime odporúča vždy zvoliť o jednu vrstvu menej ako by ste chceli. Znie to veľmi nekonkrétne, no pravda je, že každý vníma chlad inak. Preto presný návod neexistuje. Niekomu stačia pri behu v mraze tri vrstvy, niekto ich potrebuje až päť. Sami najlepšie viete, ako znášate chladné počasie. Ak si nie ste istí ako je to pri behu, budete to musieť otestovať na vlastnej koži. Ako sme už napísali vyššie, platí, vezmite si o jednu vrstvu menej ako chcete. Telo sa pri behu prirodzene zahrieva a počas fyzickej aktivity vám bude určite teplejšie, ako by ste predpokladali doma pri pohľade na nízku teplotu teplomeru.

Ak vyjdete z bytu a je vám teplo, nie je to dobre. Ak pociťujete mierny chlad (nie však extrémne nepríjemný, ktorý cítite až do špiku kostí) je to správne. Pri behu sa mierne zahrejete a po dobehnutí vám už bude teplo. Najdôležitejšie je hneď po behu zo seba bežecké oblečenie zhodiť a dopriať si sprchu. Aj keď to možno v aktuálnej chvíli nepociťujete, po skončení fyzickej aktivity vám prepotené oblečenie začne telo ochladzovať a môžete tak ľahko prechladnúť.

Najvhodnejšie tenisky na beh v zime

Je vôbec potrebné mať rozdielne tenisky na beh v zime a počas zvyšku roka? Pokiaľ nie je vonku poľadovica alebo sneh, kvalitné tenisky na beh vám stačia jedny. Kľudne ich využijete počas zimy aj leta. Dôležité je, aby nemali prehnané vetranie, cez ktoré vám v zime môže prenikať chlad.

Pri sťažených podmienkach na trhu existujú aj špeciálne topánky na behanie s klincami. Tie sú perfektné na zimný beh na klzkom povrchu, aj snehu.

Ak sa vám nechce investovať, nové tenisky na beh môžete nahradiť špeciálnou pomôckou nesmeky. Návleky alebo nesmeky oproti novým bežeckým topánkam stoja pár korún a navyše ich ľahko nasadíte aj dáte dolu z vašich bežeckých topánok. Sú gumové, vážia len zopár gramov a sú určené na beh v zime na ľade alebo v snehu.

Must-have pri behu v zime & ako vyzerá outfit na behanie

Každý sme iný, preto vám presnú predstavu dokonalého outfitu na zimný beh nedokážeme dať. Čo je však isté, že na zimný beh budete potrebovať:

• Spodná bielizeň, športová podprsenka a ponožky – 1. vrstva;
• Legíny alebo tepláky a tričko s dlhým rukávom (môže byť termo) – 2. vrstva;
• Mikina alebo tenká bunda – 3. vrstva;
• Bunda na behanie – 4. vrstva (voliteľná, v prípade najväčších mrazov)  
• V extrémne nízkych teplotách alebo ak ste zvlášť zimomravá môžete doplniť aj 5. vrstvu. A to napríklad ešte jedno tričko alebo nátelník naviac. 
• Tenisky na behanie;
• Doplnky: čiapka alebo čelenka, prípadne rukavice, dajte si tiež pozor, aby ste mali zakrytý krk;
• V prípade dlhších trás nezabudnite na pitný režim. Smädné budete zrejme menej ako v lete, no telo vodu stráca rovnako. Namiesto bežnej fľašky si môžete vziať tenkú, skladaciu fľašu z plastu, ktorú po dopití ľahko skryjete do vrecka.
• V zimnom období sú dni kratšie, preto ak beháte na neosvetlenej dráhe, vezmite si ľahkú čelovku;

Ako v sebe objaviť bežca a nájsť motiváciu

Okej, všetku potrebnú výbavu na beh by sme mali. Viete, čo nám ešte chýba? Sila vstať z domáceho tepla a pohodlného gauča, nazuť tenisky a ísť behať do zimy! Motiváciou pre vás môžu byť endorfíny – hormóny šťastia, ktoré sa vám po behu vyplavia. Dobrý pocit a hrdosť, ktorú zo seba budete mať po príchode do teplého príbytku. Lepšie zdravie získané pohybom a otužovaním, viac krokov denne, spevnená postava a lepšia nálada.

Ak vám je to stále málo, môžete si nájsť svojho bežeckého sparing partnera. Kamoša, kamošku, kolegu, priateľa, brata – jednoducho niekoho, s kým sa vám bude dobre behať a budete sa tak navzájom ťahať. Rušiť dohodnuté bežecké stretnutie sa vám predsa bude o niečo ťažšie ako si pred sebou obhajovať, prečo dnes neisť behať.